Indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny (IG) – jest to parametr szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50g glukozy (2-3 godziny po spożyciu). Wartość ta wyrażana jest w %.

Np.po zjedzeniu 50g borówek, których IG wynosi 25, poziom glukozy 2-3 godziny po spożyciu wzrośnie o 25%.

Indeks glikemiczny określa się w skali od 0 do 100.

Niski IG – poniżej 55
Średni IG – 55-70
Wysoki IG – powyżej 70

Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost glikemii po posiłku, a następnie szybki jej spadek. Zdrowa dieta zakłada spożywanie głównie produktów z niskim i średnim IG, w przypadku osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą jest to szczególnie ważne.

Tabele IG

  • pierwsza tabela z podziałem produktów na niski, średni i wysoki IG,
  • druga tabela podaje produkty alfabetycznie.

Tabele ładunków glikemicznych

tabela IG poziomem
tabela IG alfabetycznie

Należy pamiętać, że gotowanie, pieczenie czy smażenie powodują zwiększenie indeksu glikemicznego produktów.

Np.:

-płatki owsiane – IG 40, a owsianka – IG 60

-ryż biały, surowy – IG 70, ryż gotowany – IG 85,

-ryż zwykły – IG 70, ryż gotowany – IG 85,

-bób surowy – IG 40, bób gotowany – IG 80,

-burak czerwony surowy – IG 30, burak czerwony gotowany – IG 65,

Jak obniżyć Ig można znaleźć tutaj – https://www.instagram.com/p/Cc-sVJvIkqk/

Ładunek glikemiczny (ŁG)

ŁG = Indeks glikemiczny danego produktu × węglowodany przyswajalne (g) tego produktu / 100

Węglowodany przyswajalne – to węglowodany po odjęciu błonnika pokarmowego. Na opakowaniach podane są wartości odżywcze i tam można znaleźć i błonnik oraz węglowodany ogółem.

Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem – błonnik pokarmowy np. arbuz 100g: węglowodany ogółem 8g -błonnik 0,4= 7,6 węglowodanów przyswajalnych.

Im wyższa wartość ŁG, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku.

Jak obliczyć ŁG?

Teraz to bardzo proste!
Poniżej sprawdzisz ile możesz zjeść bez konsekwencji wyrzutu insuliny tzw. zabronionych produktów dzięki kalkulatorowi ładunku glikemicznego (ŁG). Utarte jest przekonanie, że przy insulinooporności nie wolno jeść nic z wysokim indeksem glikemicznym (IG), a jednak diabeł tkwi w szczegółach.

ŁG jest lepszym wskaźnikiem niż indeks glikemiczny, który pokazuje jedynie, jak szybko wybrane węglowodany podnoszą poziom glukozy, a nie określa ilości spożytych węglowodanów.

Produkty, które mają podobną wartość IG, ale spożyte w innych wielkościach porcji i zawartości węglowodanów mogą wykazywać odmienne wartości ŁG.

Np: Arbuz: IG = 75, ŁG porcji 100 g (7,6 g węglowodanów przyswajalnych) wynosi 5,7

Ładunek glikemiczny można obniżyć m.in. poprzez wybieranie węglowodanów o niższym IG lub też zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów z wyższym IG.

Specjalnie dla Ciebie umieściłam tu KALKULATOR ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO, dzięki któremu będziesz wiedziała ile możesz bezkarnie zjeść takich produktów jak czekolada mleczna czy biszkopt – tylko pamiętaj aby zaznaczyć ilość węglowodanów przyswajalnych danego produktu!

KALKULATOR ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO

Wybierz suwakiem właściwą wartość
Ładunek glikemiczny
Niski IG - poniżej 10
Średni IG - 11-20
Wysoki IG - powyżej 20

W celu omówienia wyników badań warto skonsultować się z lekarzem. Jeżeli grozi Ci nadwaga lub otyłość zapraszam na konsultację, przygotuję dla Ciebie odpowiednią dietę i suplementację. Nawet mając insulinooporność możesz schudnąć. Umów się na wizytę.